🐕 Ngón Tay 6 Múi

Thông thường, sau vài ngày nghỉ ngơi, không tập luyện, các múi cơ sẽ phục hồi và các bạn sẽ không bị đau nữa. cao bằng vai. Các ngón tay hướng lên. Bước 2: nắm ngón tay phải bằng bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo gập cổ tay về sau tới khi bạn thấy cổ tay căng ra. Bước 3 Bệnh lý mặt gan tay c. Ngón tay cò súng (trigger finger) Different lesions found in trigger fingers. a, Sagittal sonographic view of a trigger finger showing thickening of the A1 pulley (white arrows) associated with stenosis (asterisk), tenosynovitis (black arrowhead), and tendinosis (white arrowhead) of the flexor superficialis tendon Nắn, xoay lần lượt từng ngón tay của bé. Lặp lại các động tác trên với tay bên kia. Tiếp đó chuyển sang chân bé, mẹ hãy nắn bóp chân nhẹ nhàng, để kích thích sự lưu thông của các mạch máu ở đầu các ngón chân. Hãy nhẹ nhàng dùng ngón tay cái để vuốt nhẹ bàn chân của bé từ dưới lên trên, từ gót chân đến ngón chân. Chanh ngón tay PURPLE BLISS Finger Lime. - PURPLE BLISS Finger Lime là một trong các giống chanh ngón tay bản địa quý hiếm, chiều cao trưởng thành có thể đạt 6 - 8m. Tuy nhiên bạn nên khống chế chiều cao cây trong khoảng 2.5m. - Cây cho quả hình ngón tay với kích thước từ 4-8cm chiều Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 - 3 giây. Những bài tập bụng hiệu quả đến đâu đi chăng nữa nhưng nếu không thể tiêu được mỡ thì 6 múi vẫn chỉ là "vẻ đẹp tiềm ẩn" mà thôi. 5. Tăng cường thực Ngón tay lách vào chẻ đôi hai múi lồn đang mím chặt. Bên ngoài khô ráo là thế mà bên trong ướt nhợt, nước nhờn quánh quện trong cái khe vừa hé. Đầu ngón tay người ấy di di trên cái mấu nhỏ cưng cứng ở nơi đó khiến bà Mai vặn vẹo cơ thể, cái hông uốn éo sang hai bên Cách tập cơ bụng 6 múi chia sẻ dưới đây được tổng hợp từ kinh nghiệm của HLV thể hình và nó sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cơ bụng đẹp, múi bụng rõ nét, Nếu đang đặt ra mục tiêu có được cơ bụng 6 múi nhanh nhất, bạn có thể tham khảo chi tiết các cách tập bụng này và áp dụng nó vào thực tế cho mình 6/ Tập giảm mỡ bụng cho nam-nữ - Alternating toe touches. Làm sao để khi nằm thẳng mà ngón tay của bạn lại chạm vào ngón chân của chính mình. Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng so với mặt sàn. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể. Vậy bạn đã biết các bài tập cơ bụng 6 múi cơ bản cho nam tại nhà chưa. Lưu lại để tập bất cứ khi nào rảnh nhé. 1. Động tác gập bụng truyền thống. Đây là bài tập cơ bụng cơ bản nhất cho nam mà hầu như anh em nào cũng biết nhưng lại khá lười tập. Động tác này QyJy39. Có một vóc dáng cân đối, không chút mỡ thừa và cao hơn là có hinh thể đẹp với 6 múi luôn là mong muốn của không ít chàng trai, cô gái. Vậy cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà như thế nào để mang lại hiệu quả tốt? Lưu lại ngay 10 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà, cả nam và nữ đều có thể tập được mà Emma Pilates chia sẻ ngay sau đây nhé. Một trong các bài tập để có 6 múi hiệu quả phải kể đến bài tập gập bụng. Đây là bài tập khá đơn giản và bất cứ ai cũng có thể tự thực hiện tạo nhà. Bài tập cơ bụng 6 múi qua cách gập bụng chữ V như sau Bạn nằm ngửa lên sàn, đặt hai tay đan chéo phía sau đầu Co phần gối lại nhưng phần lòng bàn chân vẫn để chạm đất, khoảng cách giữa 2 đầu gối rộng bằng vai. Thực hiện gập đầu và vai, nhấc vai lên khỏi mặt đất sao cho phần lưng vẫn chạm mặt sàn. Mắt nên nhìn về phía điểm cao nhất của đầu gối, kết hợp hít sâu vào và giữ trong 2 giây. Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Nên thực hiện lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần/hiệp, mỗi ngày tập từ 3 đến 4 hiệp Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp, 3-4 hiệp mỗi ngày. Cách tập cơ bụng 6 múi với bài tập chạm gót chân luân phiên Cách tập bụng 6 múi này sẽ có những tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ, eo thon gọn và cơ bụng phát triển nhanh hơn cho cả nam và nữ. Cách thực hiện bài tập chạm gót chân luân phiên Bạn nằm ngửa lên sàn, để 2 đầu gối gập lại thành 1 góc khoảng 90 độ đến 135 độ với độ rộng cách nhau bằng với vai. Để hai tay song song với thân người và thả lỏng. Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít thở sâu Thở ra và trở về tu thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự đối với bên trái. Thực hiện lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần/hiệp, mỗi ngày nên tập từ 3 đến 4 hiệp để có thể mang lại hiệu quả cao nhất. Cách tập cơ bụng 6 múi với bài tập gập bụng ngược lên Đây cũng là bài tập rất quen thuộc trong việc giảm mỡ bụng cho cơ thể và tập bụng 6 múi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược lên như sau Bạn nằm ngửa lên sàn, để hai tay song song với thân người và thả lỏng, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Từ từ co phần gối lại sao cho đầu gối gần chạm tới ngực rồi duỗi thăng gối lên, giữ cho chân vuông góc với sàn nhà và đồng thời nhấc phần hông lên khỏi sàn. Lúc này bạn vẫn để 2 tay chạm với mặt sàn. hai tay xuôi thân thả lỏng. hai chân duỗi thẳng và khép lại. Giữ chân vuông góc với sàn trong thời gian 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống, cong gối về lại vị trí thấp khoảng 10cm so với sàn tính từ khoảng cách 2 gót chân xuống sàn và tuyệt đối không để chân chạm Thực hiện từ 5 đến 10 lần/hiệp, có thể tập đều đặn 2 lần mỗi ngày để tập cơ bụng 6 múi nhanh chóng hơn. Plank – một trong các bài tập 6 múi nhanh chóng nhất Các bài tập Plank là tư thế cơ bản và được người tập khá đông đảo. Có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và làm gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu không lưu ý bạn có thể tập plank sai cách và không mang lại hiệu quả như mong đợi đấy. Cách tập động tác plank đúng cách như sau Đặt 2 khuỷu tay trên sàn nhà sao cho tạo thành 1 góc 60 độ, không nên để tay với góc quá rộng hoặc quá hẹp, để hai tay vuông góc 90 độ hoặc 60 độ so với mặt sàn là đẹp nhất. Hai bàn tay bạn nắm hờ và từ tư thực hiện nâng người lên Giữ nguyên tư thế này sao cho phần lưng, hông và chân cùng nằm trên một mặt phẳng nghiêng, lưu ý là không nên để phần hông nhô lên quá cao nhé. Trong bài tập plank thì nhịp thở là cực kỳ quan trọng, để giữ được tư thế lâu và tác động mạnh đến các nhóm cơ nhất, bạn cần phải tập hít thở đúng cách. Tập cơ bụng 6 múi với động tác người nhện Động tác người nhện được biết đến là một trong những bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả và được nhiều gymer yêu thích. Cách tập động tác người nhện cũng cực kỳ đơn giản Bạn chống hai tay xuống sàn theo tư thế chống đẩy, để hai tay cách nhau rộng bằng vai. Đặt hông lên hơi cao hơn so với tư thế chống đẩy. Thực hiện co gối phải gần chạm tới ngực, sau đó bật đổi sang chân trái và co gối trái lên chạm với ngực. Thực hiện theo nhịp điệu như khi bạn chạy bộ. Tính một nhịp cho mỗi lần đổi chân. Bạn nên thực hiện từ 10 đến 20 nhịp cho mỗi hiệp, mỗi ngày tập 2 hiệp để có hiệu quả cao nhất. Bài tập plank nghiêng tập bụng 6 múi cho nam và nữ hiệu quả Có thể nói các bài tập Plank rất được gymer yêu thích bởi những tác động vượt trội lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Plank cũng được chia thành rất nhiều biến thể khác nhau, trong đó có bài tập plank nghiêng, với tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ liên sườn và giảm mỡ vùng hông hiệu quả. Do đó bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ để có một vòng eo quyến rũ và cơ bụng 6 múi hấp dẫn. Cách thực hiện bài tập plank nghiêng như sau Đầu tiên bạn nằm nghiêng người một bên trên sàn tập, sau đó dùng khuỷu tay trái hoặc tay phải chống đỡ cơ thể và nâng cao người lên. Khi thực hiện tư thế này cần chú ý sao cho chân, phần hông, lưng và đầu đều nằm trên một mặt phẳng. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi sang bên ngược lại, kết hợp nhịp thở đều đặn. Bài tập nằm nghiêng nâng hông để có cơ bụng 6 múi Tư thế chuẩn bị của bài tập này khá giống với bài tập plank nghiêng, theo đó bạn sẽ thực hiện các động tác như sau Nằm nghiêng về bên trái trên sàn, dùng khuỷu tay trái để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể, đặt khuỷu tay phải dưới vai. Đặt phần bên trong bàn chân lên băng ghế, đẩy chân xuống băng ghế để nâng hông lên khỏi sàn. Duỗi thẳng cơ thể và chân, lúc này khuỷu tay trái và bàn chân phải của bạn chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng cơ thể, đồng thời để bàn chân trái nằm dưới băng ghế. Từ từ nâng hông lên bằng cách đẩy cả mặt trong của bàn chân phải xuống băng ghế và gập eo sang một bên, đồng thời thở ra. Giữ khoảng 2 giây và hít ra khi bạn từ từ hạ thấp hông xuống vị trí ban đầu. Cách tập cơ bụng 6 múi với động tác gập tay – chân Cách thực hiện rất đơn giản như sau Bạn nằm ngửa xuống, đặt hai tay ôm sau đầu và nâng cao đầu gối lên một góc 90 độ Đồng thời nâng thân người lên và kéo đầu gối về phía ngực Lưu ý luôn giữ các ngón tay của bạn ở vị trí thái dương trong suốt quá trình tập, không nâng thân mình lên quá cao để đạt được vị trí gập bụng. Đồng thời giữa các hiệp bạn cũng không được để chân chạm với sàn. Các tập bụng 6 múi bằng cách tập xoay bụng hai bên Các bước của bài tập xoay bụng 2 bên như sau Bạn ngồi trên sàn, để đầu gối uốn cong và phần gót chân để trên mặt đất, nếu muốn tăng độ khó có thể nâng cao gót chân lên so với mặt đất Thân người tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất Thực hiện vặn thân mình từ bên trái qua bên phải, di chuyển một cách nhịp nhàng, có kiểm soát bằng cơ bụng, không di chuyển bằng tay Bài tập treo người nâng chân cao Bài tập này có khả năng tác động lên cơ rất mạnh mẽ, bạn có thể thực hiện như sau Treo người trên xà và giữ cho phần tay nắm mở rộng bằng với vai Duỗi thẳng phần lưng dưới sao cho lưng càng ít cong càng tốt Giữ yên cơ thể, hạ lưng thẳng và để khép hai chân lại, từ từ nâng đầu gối lên cao bằng cách gập hông, kết hợp với thở ra nhẹ nhàng Giữ tư thế trong 2 giây và hít vào khi bạn từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu. Có thể bạn quan tâm Tổng hợp 20+ bài tập giảm bụng dưới cực hiệu quả tại nhà 7 bài tập pilates giảm mỡ bụng, eo thon không cần PT Pilates tập luyện phục hồi chấn thương cột sống hiệu quả Cơ bụng 6 múi không còn là mơ ước tại Emma Pilates Để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, cũng như luyện tập đúng tư thế thì tốt nhất bạn nên lựa chọn bộ môn tập luyện phù hợp tại cơ sở uy tín và chất lượng. Một trong những bộ môn đang được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn để tập cơ bụng 6 múi, vóc dáng săn chắc đó chính là Pilates. Nổi danh với những động tác nhẹ nhưng lại có thể tác động lên nhiều vùng cơ, đồng thời còn giúp tăng sự kết nối giữa cơ thể và tinh thần, vậy tại sao bạn không lựa chọn Pilates để có được vóc dáng đáng mơ ước? Emma Pilates hiện đang là địa chỉ cung cấp phòng tập với thiết bị chuyên nghiệp, hiện đại mà bạn có thể lựa chọn để luyện tập Pilates an toàn, hiệu quả cao. Những ưu điểm vượt trội tại Emma Pilates Cung cấp phòng tập rộng rãi, mỗi phòng tập có diện tích lớn từ 30m2 đến 40m2 Có đa dạng các loại máy tập hiệu đại, được nhập khẩu 100% từ Hàn Quốc về Việt Nam Đội ngũ huấn luyện viên Pilates có trình độ chuyên môn cao, đều đạt chứng chỉ được cấp bởi PMA. Chú trọng thiết kế trong phòng tập, với phong cách chủ đạo là Santorini, kết hợp cùng tinh dầu thư giãn giúp mang đến sự sảng khoái, dễ chịu sau khi tập luyện tại Emma. Liên hệ ngay với Emma Pilates để được giải đáp thắc mắc và tư vấn tận tình nhé. Trên đây là 10 bài tập cơ bụng 6 múi được nhiều người đánh giá là có hiệu quả cao nhất, đồng thời bạn cũng có thể tập các động tác này tại nhà dễ dàng. Ngoài việc thực hiện các bài tập cơ bụng 6 múi, bạn cũng nên có chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh. Thực hiện tập đúng, tập đủ và tập đều đặn các động tác trên thì chỉ sau 1 tháng bạn đã có thể thấy các múi cơ ẩn hiện trên bụng rồi, hoặc ít nhất cũng sẽ giảm được từ 2cm đến 3cm vòng bụng đấy. Hy vọng bài viết trên đây của Emma Pilates sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình có thân hình chuẩn mực nhé. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Ngày nay, rất nhiều người hứa hẹn chia sẻ bí quyết giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Mặc dù không có cách nào để sở hữu cơ bụng 6 múi sau một đêm, nhưng việc tập luyện thường xuyên và áp dụng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hãy xây dựng lịch trình tập luyện cơ bụng với nhiều loại bài tập, chẳng hạn như gập bụng và plank. Bên cạnh đó, cơ bắp của bạn cần chất dinh dưỡng, và bạn cũng cần đốt cháy mỡ thừa để nhận thấy kết quả tập luyện; vì vậy, hãy thiết lập chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. 1 Hoàn thành 4 lượt với 12 lần gập bụng cơ bản. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt các đầu ngón tay sau đầu, hít vào rồi thở ra khi bạn nâng lưng trên. Nâng thân trên lên khoảng 2 giây, rồi nhẹ nhàng hít vào khi bạn hạ lưng xuống sàn.[1] Không dùng tay đẩy đầu lên cao. Bạn cần đảm bảo đầu, cổ, lưng thẳng hàng, và tránh cong lưng dưới khi bạn nâng thân trên. Lặp lại các bước này để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng. Nâng thân trên sao cho vai được nâng lên khỏi sàn. Gập bụng là động tác an toàn để rèn cơ bụng, nhưng khi bạn cố gắng ngồi thẳng lưng hoặc nâng thân trên sát đầu gối, phần lưng dưới sẽ chịu nhiều áp lực.[2] Để tăng độ khó, bạn có thể thử nâng tạ trong lúc gập bụng. Khi mới tập, bạn chỉ nên dùng tạ nhẹ, chẳng hạn như dùng tạ đĩa từ 2kg đến 4,5kg để tránh chấn thương.[3] Huấn luyện viên cá nhân Michele Dolan gợi ý "Nâng chân trong khi hít xà đơn và tư thế plank là hai bài tập hiệu quả và an toàn nhất để rèn luyện cơ bụng." 2 Nâng đầu gối và hông để thực hiện động tác gập bụng ngược. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay đặt song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và đặt trọng tâm vào phần bụng khi bạn nâng đầu gối trên hông.[4] Đầu gối gập thành góc 90 độ khi bạn nâng chúng trên hông. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng hông và lưng dưới bằng chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát. Hít vào một lần nữa khi bạn hạ hông xuống sàn, nhưng vẫn giữ đầu gối trên hông. Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng ngược. Đặt chân xuống sàn sau khi bạn thực hiện đủ 12 lần. 3 Kết hợp động tác gập bụng đạp xe. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt các đầu ngón tay sau đầu. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà. Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đưa đầu gối trái về phía thân trên và duỗi chân còn lại.[5] Khi thực hiện động tác đạp xe, bạn sẽ nâng vai lên và xoay thân trên để đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái đang gập. Tiếp theo, duỗi chân trái khi bạn nâng đầu gối phải về phía thân trên. Đồng thời xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Tiếp tục động tác đạp xe và xoay thân trên đến khi bạn thực hiện đủ 12 lần cho mỗi bên. 4 Duỗi cánh tay qua đầu trong khi gập bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Duỗi cánh tay qua đầu với lòng bàn tay úp xuống. Hai cánh tay vẫn chạm vào sàn nhà và phần bắp tay đặt sát tai.[6] Duỗi cánh tay qua đầu, nâng thân trên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng thông thường. Hãy nhớ giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, và không cong lưng dưới. Tương tự như với động tác gập bụng thông thường, bạn có thể cầm thêm tạ đĩa nhẹ để tăng độ kháng cự. Quảng cáo 1 Plank đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nằm sấp với mắt nhìn xuống sàn, cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên sàn. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng cơ thể lên để cẳng tay và các ngón chân chống đỡ trọng lượng cơ thể. Gập khuỷu tay 90 độ ngay bên dưới vai.[7] Sử dụng phần cơ trung tâm để đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Không ngẩng đầu trong khi plank để mắt luôn nhìn xuống sàn.[8] Giữ tư thế plank khoảng 10-15 giây. Tiếp tục hít thở trong lúc plank. Nếu bạn cảm thấy việc plank tong 10-15 phút quá dễ dàng, hãy tăng thời lượng lên 30-45 giây. 2 Tập cơ bụng và cơ liên sườn với động tác plank nghiêng. Nằm nghiêng sang phải với khuỷu tay phải gập bên dưới vai. Chân trái đặt trên chân phải. Hít vào, rồi thở ra khi bạn sử dụng phần cơ trung tâm và mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ.[9] Gập khuỷu tay ngay phía dưới vai. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục hít thở khi bạn thực hiện động tác plank nghiêng. Giữ tư thế khoảng 10-15 giây, hoặc tăng lên 30-45 giây nếu bạn có thể dễ dàng vượt qua thời lượng ngắn. Chầm chậm hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, rồi xoay sang trái và thực hiện các bước như trên. Để tăng độ khó, bạn sẽ nâng một chân trong khi giữ tư thế plank nghiêng. 3 Thử thách bản thân bằng động tác plank mở rộng. Nằm sấp như khi bạn thực hiện động tác plank thông thường. Duỗi cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn. Dồn lực vào phần cơ trung tâm khi bạn dùng các đầu ngón tay và ngón chân để nâng cơ thể lên.[10] Giữ đầu ở vị trí bình thường để mắt luôn nhìn xuống sàn trong khi bạn plank. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Cố gắng giữ tư thế plank khoảng 15 giây. Tiếp tục hít thở khi bạn giữ tư thế, rồi chầm chậm hạ cơ thể xuống sàn. Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng trong khi thực hiện tư thế plank mở rộng, hãy thực hiện động tác plank thông thường. Quảng cáo 1Khởi động và thả lỏng khoảng 5-10 phút. Đừng quên đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ, nhảy dang tay dang chân, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trước khi bắt đầu tập luyện. Bài tập aerobic vừa sức sẽ tăng lưu thông máu đến các cơ bắp, làm giảm khả năng bị chấn thương. Khi hoàn tất việc tập luyện, bạn nhớ thả lỏng cơ thể khoảng 5-10 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi.[11] 2 Kết hợp nhiều động tác gập bụng và plank khi tập luyện. Thay vì chỉ thực hiện 500 lần gập bụng, bạn nên kết nhiều bài tập khác nhau trong mỗi buổi tập. Một buổi tập hiệu quả bao gồm[12] Chạy bước nhỏ 5-10 phút Gập bụng thông thường, gập bụng với tay qua đầu, gập bụng ngược 3 lượt với 12 lần mỗi lượt Gập bụng đạp xe 3 lượt với 12 lần mỗi lượt cho mỗi bên Plank thông thường, plank mở rộng 2 lượt 30 giây Plank nghiêng 2 lượt 30 giây cho mỗi bên 3 Thực hiện bài tập bụng 3-4 lần mỗi tuần. Chắc hẳn bạn rất muốn nhanh chóng có được cơ bụng, nhưng việc tập luyện quá sức có thể gây ra chấn thương. Bạn không nên tập cơ bụng hoặc nhóm cơ khác liên tục nhiều ngày.[13] Cơ thể của mỗi người đều khác nhau, nhưng bạn sẽ nhận thấy kết quả sau vài tuần tập luyện. Đừng gây áp lực cho bản thân nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả. Hãy tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh thay vì thúc ép bản thân và có thể bị chấn thương. Hơn nữa, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, tốt hơn hết bạn nên tập ở mức vừa phải. Hãy hoàn thành 2 lượt với 10 lần lặp lại cho mỗi động tác, rồi tăng dần lên 3 lượt với 12 lần lặp lại. Tránh tập luyện hoặc kéo giãn cơ khi cơ bắp bị đau. Nếu bạn bị căng cơ, việc tập luyện sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. 4 Đốt mỡ bụng bằng bài tập cardio. Để nhận thấy kết quả từ việc tập luyện chăm chỉ, bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cơ bụng. Hãy chạy bước nhỏ 5-10 phút, chạy nước rút 10 phút, rồi chạy bước nhỏ thêm 5-10 phút để đạt được hiệu quả bằng bài tập cardio.[14] Chạy bước nhỏ, chạy nước rút, rồi tiếp tục chạy bước nhỏ là hình thức tập luyện ngắt quãng. Đây là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.[15] Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng có thể bơi sải, đạp xe, nhảy dang tay dang chân và nhảy dây. Quảng cáo 1 Bổ sung nhiều nguồn chất đạm vào chế độ ăn uống. Chất đạm giúp hình thành cơ bắp, nhưng việc chọn các lựa chọn có một ít chất béo cũng rất quan trọng[16] , chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, các loại đậu, hạt, trứng, sản phẩm sữa nguyên kem. Hãy chọn các loại thực phẩm này thay cho thịt đã qua chế biến như biến thịt xông khói. Lượng chất đạm phù hợp với mỗi người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Nhìn chung, bạn cần bổ sung ít nhất 160-180gr chất đạm mỗi ngày. Ví dụ, hãy chọn 110gr thịt gà nướng ăn kèm với salad trong bữa trưa, và 85gr cá hồi cho bữa tối.[17] Nếu là người thường xuyên vận động, bạn sẽ phải bổ sung nhiều chất đạm hơn mỗi ngày. Hãy tìm hiểu các yêu cầu cụ thể tại 2 Bổ sung rau củ quả để cắt giảm calo. Rau củ quả có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp bạn cảm thấy no bụng mà không nạp thêm calo vào cơ thể. Lượng rau củ quả cần bổ sung sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Thông thường, bạn cần khoảng 2 cốc hoa quả và 3 cốc rau củ mỗi ngày.[18] Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể chọn ăn nhẹ lành mạnh như ăn chuối, táo hoặc cà rốt. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt, huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association NSCA, USA Powerlifting USAPL và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi CES. Chuyên gia khuyên rằng Việc chọn chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa để thấy cơ bụng 6 múi. Trên thực tế, nhiều người vẫn có cơ bụng 6 múi thông qua chế độ ăn uống, nhưng bạn cũng có thể xây dựng phần cơ bắp sâu bên dưới để nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. 3 Đừng bỏ qua các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh. Các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và tốt cho cơ bắp; vì vậy, bạn nên chọn gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, các loại nui/mì, và ngũ cốc. Cố gắng bổ sung khoảng 170-230gr ngũ cốc mỗi ngày, và nửa lượng đó nên là ngũ cốc nguyên cám.[19] Có lẽ bạn đã nghe nói đến việc cắt giảm carbohydrate để giảm cân. Bạn có thể chọn chế độ ăn keto trong khoảng thời gian ngắn nếu cần giảm mỡ thừa. Nếu bạn chọn chế độ ăn keto, các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là một phần rất quan trọng, và chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nhóm thực phẩm này. 4 Cắt giảm đồ ngọt và thực phẩm đã qua chế biến. Bạn sẽ khó mà thấy cơ bụng 6 múi nếu chỉ nạp calo từ thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thức ăn nhanh. Khi thèm đồ ngọt, bạn nên thay bánh nướng, kem và các món ăn vặt không lành mạnh khác bằng bơ lạc, sữa chua Hy Lạp và hoa quả.[20] Bên cạnh đó, hãy từ bỏ các loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bim bim, thịt đã qua chế biến như thịt nguội và thịt xông khói. 5 Uống nhiều nước thay vì dùng các loại thức uống giàu calo. Cấp đủ nước cho cơ thể là việc rất cần thiết để duy trì sức khỏe, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập luyện thường xuyên hơn. Ngoài ra, việc thay nước có ga, trà đường, và thức uống giàu calo bằng nước sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo.[21] Nguyên tắc chung là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Lưu ý, khi trời nóng hoặc khi bạn tập luyện nhiều, bạn cần uống nhiều nước hơn do cơ thể đổ nhiều mồ hôi. Quảng cáo Lời khuyên Cơ bắp phục hồi khi bạn ngủ; vì vậy, hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ giấc. Ăn bữa ăn có nguồn chất đạm tốt sau khi tập luyện. Đây là cách giúp cơ thể hồi phục sau khi vận động và phát triển cơ bắp. Hãy luôn tích cực! Kể cả khi bạn không thấy kết quả sau một đêm, hãy tự hào vì mong muốn có cơ thể thon gọn! Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn có tiền sử bệnh. Mặc dù việc tập luyện tại nhà có thể giúp bạn đạt được cơ bụng 6 múi, nhưng bạn cũng có thể đầu tư cho việc tập luyện tại phòng tập thể hình và tận dụng các loại máy dành riêng cho phần bụng. Nếu bạn đang ở độ tuổi thiếu niên hoặc thanh thiếu niên, tốt hơn hết hãy trao đổi với bác sĩ hoặc giáo viên thể dục trước khi tập luyện. Vì xương, khớp và cơ bắp của bạn vẫn đang phát triển, nên chúng rất dễ bị chấn thương.[22] Cảnh báo Cẩn thận khi cơ thể chưa quen với việc tập luyện nặng nhọc. Hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và tăng dần độ khó. Đừng quên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lịch trình tập luyện mới. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Có được thân hình rắn chắc vạm vỡ, bụng 6 múi săn chắc… Là ước ao của bao anh chàng. Làm sao để có bụng 6 múi nhanh nhất? Có bí kíp gì hay không? Hãy cùng nhau tìm hiểu qua bài viết này của Thể Thao Việt nhé. Nội dung chính1 Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu?2 Cách tập cơ bụng 6 múi trong 8 phút tại + Nâng tay dài + Gập bụng ngược + Gập bụng chữ V + Gập bụng nâng cao + Đo sàn mở rộng The extended plank Hình ảnh cơ bụng 6 múi3 Tập cơ bụng 6 múi tại phòng + Bài cử tạ Deadlift + Bài tập lăn tạ Rollout + Bài tập 6 múi đi tạ4 4 nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh Tập cơ bụng xen Tập trung cao Nghỉ ngơi hợp Chế độ dinh dưỡng Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu? Để có được một cơ bụng 6 múi săn chắc là cả một quá trình luyện tập. Tập bao lâu để có được cơ bụng 6 múi còn phụ thuộc vào lượng mỡ cơ thể body fat. Nếu body fat dưới 10% thì 6 múi sẽ lộ ra rất nhanh. Còn nếu body fat của bạn khoảng 14% thì chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên. Không có cách nào nhanh và hiệu quả để đốt mỡ thừa ngoài luyện tập thể dục thể thao. Đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. 30 phút tập cardio chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip… mất từ 250-350 calo. Theo tính toán, để tiêu hao 500 calo trong một ngày luyện tập. Nhưng vẫn giữ mức ăn uống như cũ thì 1 tháng sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%. Hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực. Người đó sẽ đưa body fat về mức 12%. Lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra, săn chắc và rõ ràng hơn khi tiếp tục tập luyện. Cách tập cơ bụng 6 múi trong 8 phút tại nhà Với bài tập trong vòng 8 phút mỗi ngày này. Bạn sẽ nhanh chóng có được bụng 6 múi đấy. + Chạm gót chân làm 25 lượt. Động tác gập bụng và hai tay chạm vào hai gót chân. Chạm từng tay một và hơi nghiêng lườn sang bên chạm. + Nâng tay dài Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau. Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần. + Gập bụng ngược Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất. Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần. + Gập bụng chữ V Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau. Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tao thành chữ V với đùi. Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12 lần. + Gập bụng nâng cao Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân. Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần. + Đo sàn mở rộng The extended plank Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn. Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây. Hình ảnh cơ bụng 6 múi Bạn sẽ cuốn hút các nàng ở bể bơi đấy Bạn có thấy kích thích khi xem ảnh này không? Tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym Với sự hỗ trợ của các loại máy tập chuyên dụng. Bạn có thể tham khảo 5 bài tập cơ bụng hiệu quả tại phòng gym sau đây nhé + Bài cử tạ Deadlift Bài này tập trung chủ yếu vào bó cơ nhiều hơn các bài tập khác. Cần vùng hông và mông khỏe để duỗi thẳng thân người. Song song với đó là lưng dưới, bụng và lien sườn tác động để duy trì đúng tư thế. Thực hiện Đứng thẳng người trước tạ đơn. Thanh tạ chạm hai cẳng chân, lưng thẳng, gập hai gối nghiêng người về phía trước ngay hông. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía sau. Đẩy lực xuống hai chân đồng thời nâng người đứng dậy và thở ra. Khi ở tư thế thẳng người, đẩy ngực ra và kéo hai xương bả vai về phía sau. Để đảo ngược động tác, gập hai gối rồi nghiêng người về phía trước. Luôn giữ lưng thẳng và hít vào, dần hạ tạ xuống sàn. Lặp lại như vậy 10 lần một. + Bài tập lăn tạ Rollout Bài tập này tác động lên thân người và tay. Bạn sẽ cần phải tạo tư thế giống như hít đất. Tuy nhiên tay không chạm sàn mà cầm tạ hoặc con lăn tập bụng. Chuẩn bị, lưng hơi cong, nâng hông rồi nâng bánh xe về trước và thở ra. Giữ căng mông, cơ bụng trong 1s, hai tay giữ vuông góc với sàn. Từ từ lăn bánh xe trở lại vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác nhiều lần. + Bài tập 6 múi đi tạ Đứng thẳng người giữa hai tạ đơn. Sau đó cúi xuống và nâng tạ lên qua hai gót chân. Giữ lưng thẳng, cằm hướng lên trên và đẩy hai vai về phía sau. Đi ngắn, bước chậm và hít thở thật đều. Động tác này sẽ thử thách khả năng nắm thanh tạ, nhịp tim cũng dần được nâng cao. Để tăng độ căng cứng thân người, bạn có thể thực hiện nâng tạ tay nặng một bên. Các cơ liên sườn sẽ được tác động mạnh mẽ. Nó sẽ làm rộng vùng eo bằng cách làm dày vùng cơ liên sườn. Không chỉ cải thiện vòng eo mà còn giúp phát triển sức mạnh và độ rắn chắc của cơ liên sườn bên. 4 nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh chóng Không phải cứ lao đầu vào tập, tập và tập thì sẽ có hiệu quả nhé. Nếu bạn không biết cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thì việc tập sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn đâu. Lưu ý 4 nguyên tắc sau đây Tập cơ bụng xen kẽ Nhiều người suy nghĩ rằng tập trung tập luyện vùng bụng để có 6 múi nhanh. Bạn nên tập toàn thân thì mới có hiệu quả tốt nhất nhé. Bắt đầu buổi tập với các nhóm cơ như bình thường. Khởi động và luyện tập tất cả các nhóm cơ cho cơ thể nóng lên. Đến giữa buổi sẽ là thích hợp để tập trung luyện tập vùng bụng hoặc qua các bài cardio trong 15 – 20 phút. Và tập xen kẽ trong tuần để cơ có thời gian phục hồi và phát triển nhé. Tập trung cao độ Bạn cần tập trung 100% vào buổi tập, không xao nhãng. Bởi nói chuyện riêng và nghỉ quá lâu sẽ khiến máu loãng hơn. Cường độ cũng như tinh thần luyện tập sẽ bị giảm xuống. Trong lúc tập không nên uống quá nhiều nước nhé. Sau 2 hiệp mỗi bài chỉ cần nhấp môi và uống một ngụm nhỏ thôi nhé. Khi uống nhiều nước sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề, tức bụng. Ảnh hưởng rất lớn đến hô hấp đấy. Do đó khi luyện tập xong hãy nghỉ ngơi rồi hẵng uống nước nhiều nhé. Nghỉ ngơi hợp lí Để cơ bắp được phát triển tốt nhất cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lí. Buổi trưa cần ngủ ít nhất 30 phút để thần kinh và cơ bắp được dưỡng sức. Ngủ trưa giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn vào buổi chiều. Còn giấc ngủ dài 7 – 8 tiếng ban đêm lại mang lại tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho buổi tập luyện ngày hôm sau. Chế độ dinh dưỡng Ngoài việc phải tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng có một vai trò cực kì quan trọng đấy nhé. Nếu bạn muốn có bụng 6 múi nhanh nhất thì không được bỏ qua quy tắc này đâu đấy. Ăn ít nhất 6 bữa trong ngày, những bữa ăn nhỏ sẽ giúp chúng ta hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Đặc biệt chú ý ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút nhé. Tránh ăn quá no vì nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện, dư thừa calo… Trong quá trình tập bạn sẽ không đốt hết gây chán tập và tăng mỡ, không phát triển cơ. >>> Xem ngay Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình Đừng quên bổ sung nhiều vitamin và chất sơ nhé. Ăn nhiều trái cây và rau xanh, chúng chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chứa những năng lượng sạch giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn. Tránh ăn trái cây ngọt vào bữa tối nhé. Một số loại quả cho bạn như bưởi, dứa, dâu tây, việt quất, cam, ổi, mận… Chúc bạn sớm có bụng 6 múi nhanh nhất nhé!

ngón tay 6 múi